あなたの疲労の原因と対策



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あなたの疲労の原因は何か


あなたの生活習慣を見直しましょう。

疲労の原因はビタミンやミネラルなどの栄養不足、活性酸素の発生にともなう炎症性サイトカインの増加、さらには脳の自律神経の疲労など、その発生過程において複数考えられますが、それらを誘発するあなたの生活習慣があるはずです。

すなわち疲労の原因になる上記の要素は生活習慣の問題から生じたものと考えられます。ですから、まず毎日の生活習慣を見直し、あなたを取り巻く環境を整えていくとともに、あなたに見合った対策を考えていきましょう。


それでは、あなたの疲労の原因を確認していきましょう。
下の項目で当てはまるものをクリックしてを入れてみてください。

疲労感をもたらす生活習慣チェック
.1) 毎日の睡眠時間は6時間より少ない
.2) 寝付はが悪いほうだ、すぐに寝られない
.3) 寝る前にPCやスマホをよく見る
.4) いびきはよくかくほうである
.5) 入浴はせずシャワーですませてしまう
.6) 寝る前に酒を飲む習慣がある
.7) 食事は外食かコンビニ弁当が多い
.8) 食べ物は好き嫌いが多く偏食傾向がある
.9) 水分はあまり多くとっていない
10)いつも首肩や腰などにコリが見られる
11)便秘や下痢、腹部膨満感、下腹部痛などがよく見られる
12)いつも大きなストレスがある
13)日々の生活で不安や心配を感じることが多い
14)人間関係で悩むことが多い
15)喫煙習慣がある
16)酒量は多いほうで、1週間に2日続けて飲まない日はない
17)運動はほとんどしていない
18)仕事はハードで休んでも回復しにくい

いかがでしたか? このチェック項目は疲労につながる生活習慣を示したものです。
では、次のページであなたの疲労の原因とその対策を考えてみましょう。

疲労の原因と対策


睡眠不足 
生活習慣チェック項目で1)~6)に✔が入った人へ
睡眠に問題があります。

やはり疲労回復のために最も重要な要素は睡眠といえるでしょう。なぜなら、疲労を感じるは、脳の自律神経であり、この神経を休息させ、細胞の修復がはかれるのは睡眠時だからです。

睡眠時間が不足すると、疲労は回復できません。とはいっても忙しく働く人にとっては、毎日十分な睡眠時間を確保することはなかなか難しいものです。

だからこそ、質のよい睡眠が必要なのです。自分の睡眠時間は十分だと思っていても実は眠りが浅く、その睡眠の質が悪いということもあります。

まずは現在の自分自身の睡眠を振り返り、睡眠の質を上げる工夫をして見ましょう。
睡眠と疲労の深い関係


偏食や不適切な食品の摂取
生活習慣チェック項目で7)~9)に✔が入った人へ
食生活に問題があります。

食事も疲労回復のためには重要な要素です。

偏食を改め、タンパク、脂質、炭水化物、ビタミンやミネラルなどが十分とれるバランスのよい食事をこころがけるのは当然ですが、糖分の過剰摂取や酸化された揚げ物の摂取、栄養ドリンクの継続的な摂取など、毎日摂取しているものの中にも体にマイナスで、疲労の原因となっているものもあります。

活性酸素を誘発したり、細胞にダメージを与えるような食品を遠ざけ、血行を促進し、細胞を活性化させる食品を選択し、摂取することが大切です。

また、水分の摂取量が少ないと、代謝能力が低下し、疲れを感じます。

十分に水分を摂っていると、血液の流れよくなり、細胞に酸素や栄養素を運び、老廃物も流れやすくなります。特に運動の約2時間前には、コップ2杯の水を飲むと良いと言われています。

ある研究によれば男性は1日3リットル(約コップ13杯)の水分を、女性は1日2.2リットル(約コップ9杯)の水分を摂取すると良いとされています。

疲労を引き起こす食事
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活性酸素を発生させない食事

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疲れに効果的な食品とサプリ


首・肩・腰などにコリがある
生活習慣チェック項目で10)に✔が入った人へ
体のコリをほぐす必要があります。

実は体のコリと疲労は密接な関係があります。というのは多くの慢性疲労を訴えている人のなかには体のコリを持っている人が多く、特に首のコリを伴っている場合は疲労感が抜けないことが多いのです。

それには、医学的な根拠があります。まず、首をはじめ腰などが張ったり、コリが見られるということは、過労やストレスの蓄積の中で自律神経の交感神経だけが優位になっているため、自律神経のバランスが崩れた緊張状態にあるということです。

交感神経だけ優位という状態は脳の自律神経を疲労させます。

それだけでなく、この緊張状態により筋肉が硬くこわばり、頸椎がゆがみ、首のコリや肩コリとなって現れるのです。

この筋肉のこわばりは、血管を圧迫し、血流を悪化させます。それにより老廃物が除去できなくなったりして慢性疲労の原因にもなるのです。

この場合、交感神経をやすめ、自律神経を整え、筋肉のコリをほぐす必要があります。
ボディケアで回復


便秘や下痢など腸が不調
生活習慣チェック項目で11)に✔が入った人へ
腸内環境を整える必要があります

腸の不調と疲労も関係があります。
腸は消化や栄養の吸収をおこなう器官ではありますが、最近では腸は「第二の脳」と言われるようになりました。

たとえばストレスを受けると下痢をする人がいますが、これは脳がストレス受け、自律神経が影響を受け、腸の活動が低下しためです。

逆に、腸は神経伝達物質の産生をさせるために腸から脳へ指令が出されます。すなわち健全な腸内環境は脳へも影響を与え、疲労感の軽減にもつながります。

また、腹部膨満感や下腹部痛は悪玉菌による異常発酵のサインでもあります。

腸内環境の悪化により、悪玉菌が増えると腸が炎症を起こし、そこで発生した炎症性サイトカインが脳に影響を与え、疲労感を感じさせていると考えられています。

すなわち、悪玉菌を抑え、善玉菌を増加させる食生活が疲労を軽減させるために大切な生活習慣です。
腸内環境を整える


日常的にストレスを抱えている
生活習慣チェック項目で12)~14)に✔が入った人へ
ストレスへの対策を考えましょう。

ストレスを抱えている人の多くが慢性疲労を訴えています。事実、慢性疲労症候群の患者さんは、ストレスが引き金になっていることが多いと報告されています。

ストレスと言っても過労などの身体的ストレスや紫外線、ウィルスなどの物理的、生物学的ストレスもありますが、ここでは精神的ストレスが疲労感をもたらしている場合を考えます。

強いストレスは人に緊張状態をもたらし、身体に有害な活性酸素を発生させるだけでなく、交感神経を興奮させ、自律神経のバランスを崩し、脳疲労を引き起こします。

それだけでなく、強いストレスは副腎ホルモンのコルチゾールの異常な分泌をもたらします。その結果、不眠症や、質の悪い睡眠しかできないようになり、これが疲労の蓄積となります。

さらにストレスが長い間、続くことによりコルチゾールの分泌が大幅に減るか、枯れてしまう状態になります。

こうなると強い疲労感を感じ、回復が困難な副腎疲労症候群という病気になることもあり、これが疲労をさらに悪化させてしまいます。

ストレスを避けることは、現代社会に生きる私たちには難しいこともありますが、環境を変えることができないならば、自分の考え方や過ごし方でストレスに対処することも必要です。

ストレスに強い自分をつくる

喫煙や過度の酒を摂取している
生活習慣チェック項目で15)、16)に✔が入った人へ

喫煙は血管を収縮させ、血行を悪化させるだけでなく、活性酸素を体内で発生させ、それが疲労の原因にもなります。

さらに、ビタミンCを消費させることで、活性酸素に弱い体質となり、これにより細胞のダメージが促進され、疲労の原因になります。

タバコは忙しく、イライラした時に吸う方が多いようですが、その時は、ニコチンの脳への薬理作用により、一時的に落ち着きますが、体は疲労していきます。

あなたが、慢性疲労で悩んでいるなら喫煙はすぐにでもやめましょう。

また、アルコールが分解される時に体に毒性の高いアセトアルデヒドが生成されます。

そしてそれを分解するときに、たくさんの活性酸素が発生します。

この活性酸素は疲労感をもたらすだけでなく、これが肝細胞にダメージを与え、細胞を破壊することで肝臓の機能が低下します。

すると、胆汁酸の分泌が低下し、油溶性のビタミンAやビタミンDを吸収できず、これらの抗酸化物質の吸収が減ることで、さらに肝臓のダメージを悪化させるという悪循環になります。

このようにして肝臓の機能が低下すると、有害物質を解毒するという作用も低下し、有害物質の蓄積は疲労感の蓄積にもつながります。
喫煙や飲酒の習慣を見直しましょう


運動はほとんどしていないい
生活習慣チェック項目で17)に✔が入った人へ
軽い運動でも毎日習慣化していきましょう。
運動のメリットは血流が促進されることで老廃物が排出されやすくなることです。

特に、ジョギング、ウォーキング、水泳など、多くの酸素を必要とする有酸素運動は効果があります。

ただし、あまり激しすぎる運動は大量の活性酸素を発生させてしまうことになるので、無理のないペースで続けることが大切です。

ボディケアで回復

オーバーワークで疲労が回復できない
生活習慣チェック項目で18)に✔が入った人へ
少しでも休息できる時間を見つけましょう。


オーバーワークを自ら望んでする人はいないと思いますので、これはどうしようもないとも言えるのですが、ただ、注意していただきたいのはこのような状態が長期間続くと、慢性疲労症候群のように、脳内の炎症がおさまらなくなり、いくら休息しても疲労感が抜けなくなってしまうことがあるのです。

ただ、このサイトで紹介している質のよい睡眠、疲労回復のための食材、サプリメントなどでもリカバリーはできますので、参考にしてください。

一方、体は疲れているのに脳が疲労を感じないという人もいます。これは本人の責任感やモチベーションが異常に高く、アドレナリンやノルアドレナリンなど抗ストレスホルモンの異常な分泌により、疲労感がマスキングされてしまっているという状態です。

体が疲労していないのに脳が疲労を感じる慢性疲労症候群も問題ですが、一方で体が疲労しているにも関わらず、脳が疲労を感じていないというのも問題です。

このような人は体が疲労しているのに脳が疲労を感じていないという、きわめて危険な状態であり、働き過ぎによる突然死という過労死を迎える場合があるのです。

他人からみても働きすぎという人は、やはり睡眠時間を増やすなど、一定の休息の時間を確保することをこころがけましょう。


睡眠と疲労の深い関係へ
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