疲労回復のためのボディケア



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体のコリと疲労との関係

体のコリに有効なストレッチと有酸素運動

体のコリと疲労は密接な関係があります。いくら休養しても疲労感が抜けないという人の中には体の一部にコリがなかなか取れないという人も多いのです。

このような人は、まずコリがあると思われるところをほぐすということをはじめてみましょう。

姿勢が悪かったり、一部の筋肉を使い過ぎたりすることが長時間続くと、筋肉がこわばり、血流が悪くなります。

特に最近では、長時間パソコンを使用したり、前傾姿勢でスマホなどを見ることから、首などに負担がかかり、コリを訴える人が増えています。

そうなると、細胞に酸素や栄養素を運べなくなるだけでなく、細胞から排出される老廃物も除去しにくくなります。その老廃物は疲労の原因となるわけです。

また、ストレスは体のコリの大きな原因でもあります。ストレスを感じると、身体の一部に力が入ったままになり、血行が悪くなり、交感神経ばかりが活発になるという自律神経が乱れた状態になり、疲労感へとつながっていきます。

やはりこれに対して有効な対策はボディ-のストレッチです。また、ウォーキングなどの軽い有酸素運動なども効果的です。

ただし、ストレッチの際に注意したいことは、あまり無理をしないということです。疲労回復のためのストレッチは伸ばした後にいかにリラックスし、副交感神経を優位にするかが大切です。

ですから、ストレッチは「痛い」と思うところまでするのではなく、「気持ちいい」というところでやめることがポイントです。


ストレッチでボディケア
ストレッチは首・肩・腰の筋肉の緊張をほぐすことで、自律神経のバランスや血行を改善するためにも有効なボディケア対策といえます。

ストレッチをするのに効果的な場面は、起床後と就寝前です。また、デスクワークで長時間同じ姿勢をとり続けた後などです。

特に長時間のデスクワークは首に負担をかけ、コリが発生しやすいので首のストレッチはとても重要です。



起床時と就寝前のストレッチ
朝のストレッチで大切なことは、交感神経を活性化させ、全身を目覚めさせることです。
交感神経を刺激するには、ゆっくり伸ばすのではなく、テンポよく反動をつけずに伸ばすと効果的です。

一方の就寝前のストレッチでは、深い睡眠に誘導するためにも、副交感神経を活性化し、リラックスさせる必要があります。

そのためには、起床時とは反対にゆっくりと深く伸ばすことが大切です。
この時、深呼吸に合わせてストレッチをおこなうことで、副交感神経の働きを優位にすることができます。


特に重要な首のストレッチ
デスクワークなどと、長時間同じ姿勢をとり続けると、交感神経が優位になり筋肉が緊張してしまうことで、特に首などはコリやすくなります。

この首のコリは疲労感と密接に関係があります。というのは首は脳にも近く、また脳と全身をつなぐ首には自律神経が集中しています。

首のコリの筋肉の異常によって、副交感神経の働きが阻害され、自律神経のバランスが崩れることにより、脳の疲労が起きやすくなってしまうのです。

整体師の話によると、慢性疲労に悩む人でこの首のコリを持っている人は実に多いとのことです。

例えば、交通事故の頸椎損傷すなわち「むち打ち」から、疲労感が抜けなくなり、慢性疲労になる場合もあり、首の異常が原因での疲労はかなり多いのではないかと推察されます。

<ですから、慢性疲労に悩む人は、まず自分の首にコリがないか確認し、コリのある人はまず、その解消からはじめてみましょう。

ここでは、短時間で効果があり、だれでも簡単にでき、かつ効果のある首のストレッチを紹介します。


〈簡単な首のストレッチ方法〉
(その1)
1)最初に、自分のコリのチェックです。まず図のように自分の頭を上げ、真上を向きます。すなわち自分の顔を地面と平行にするような気持ちで、見上げるのです。

そのとき、顔が水平になるようにしたとき、首の後ろに痛みを感じる、あるいはつっぱり感がある、あるいは、硬くて顔が上向きにできないという人は、首にコリがあるということです。


2)次に首の頸椎のわきをげんこつを作り、指の第2関節を中心として、首に縦に走る筋肉を両側から痛気持いい程度に押さえます。

げんこつで内側に軽く圧力をかける。

3)そして、首の頸椎のわきを押したまま、腕を上げながら、顔を左右に20回イヤイヤをするように左右に振ります。
早さは1往復で1秒程度、ですから20秒程度で終わってしまいます。
あまり速くやると気分が悪くなることもあるので、速すぎないよう注意しましょう。

4)そして、終わったら2~3回深呼吸します。これはリラックさせることで、さらに緊張を和らげるためです。

5)そして最初にした首のコリのチェックをしてみてください。
たったこれだけのストレッチでもかなり、改善されているはずです。不十分ならもう1回やってもいいでしょう。

首の筋肉の種類と構造

このストレッチでコリがとれる理由
手のげんこつによる圧力と、首のひねりの効果により、首の胸鎖骨乳突筋、頭板状筋、斜角筋、肩甲挙筋などがストレッチされることで、首付近の血流がよくなります。

さらに、これらの筋肉の緊張がとれることで、副交感神経が優位となり、常に交感神経が優位になっていた自律神経のバランスを整えることになり、疲労の軽減につながるのです。

〈簡単な首のストレッチ方法〉
(その2)

パソコンやスマートフォンなどをしているとこりやすい頭板状筋をほぐすと同時に、首周りのコリを感じたときや目が疲れたときに押す、天柱というツボも刺激できるストレッチです。
立って行ってもよいですが、イスに座って行った方がより的確で安全です。

1)親指を天柱にあてる


正面を向き、盆の窪(うなじのくぼんでいる部分)から、左右、指2本分外、後頭部の骨の際にある天柱というツボに両手それぞれの親指をあてます。

盆の窪、天柱の位置をしっかり確認しましょう。 

2)後頭部をつかむ


親指を天柱にあてたまま残りの手でつつみこむように後頭部をつかみます。

3) 上を向く


天柱にあてだ親指を気持ちいいと感じるぐらいの力で押し、上を向きます

4) 3を5秒キープ

3を5秒キープしたら力を抜きます。

※5秒以上行うと、体調が悪くなることがあるので注意しましょう。


〈ホットタオルでコリを解消〉
首のコリを解消するためには、首は冷やしてはいけません。できればあたたかい状態を保つことも大切です。

そこで、誰でも簡単にでき、効果も高い方法がホットタオルで首を温めるという方法です。

これは、タオルを水で濡らし、ラップを巻いて電子レンジで1分程度温めた後、それを首に巻き、冷めたらもう一度温め治すといいでしょう。

これは毎日続けることが大切で、就寝前や特に帰宅後など首が冷えているような時は特に効果的だと思います。





〈簡単な肩のストレッチ方法〉
自律神経の集まる脊髄の周りにある菱形(りょうけい)筋、脊柱起立筋、僧帽筋をほぐすストレッチ

1,後ろに手をくむ 2,腕を伸ばしたまま、手と腕を上に上がるところまで上げる

3,腕を伸ばしたまま、上げた状態で手を後ろに引きながらしっかりと肩甲骨を引き寄せる。


4,3を3秒キープ
肩甲骨を引き寄せたまま3秒キープ。

5,完全に脱力する
3秒キープしたら力を抜いて、手をだらっと下げる。
これを3回繰り返します。
※しっかり力を抜き、筋肉の緊張と弛緩の切り替えを意識しましょう。


これらは、誰にでも簡単にしかも短時間でできるので、パソコンやスマホを長時間使って疲れたなと思ったらすぐにやってみましょう。

〈腰周りのストレッチ方法〉
お尻、脇腹まわりの脊柱起立筋や腰方形筋を伸ばすストレッチです。
左右どちらの足から行ってもかまいませんが、ゆっくりとおこなうようにしましょう。



①あお向けに寝転がり、膝を立てる


②1の状態のまま、足を組む


③顔は真上を向いたまま、動かさないようにして、上げた足と反対側にゆっくりと足を倒す。

この時、顔が真上でなく、横に向かないよう注意しましょう。

足を倒した状態を5秒程度維持したら、2の状態に戻す。

2の状態まで、戻したらこれを3回繰り返す。
反対側も同じように3回繰り返す。




有酸素運動で疲労解消
有酸素運動とは、ジョギング、ウォーキング、水泳など、多くの酸素を必要とする運動のことです。

これらの有酸素運動は、心配機能を高めることで、全身の血行が促進し、老廃物が排出されやすくなります。

また、細胞に酸素や栄養素が供給されるだけでなく、成長ホルモンの分泌も盛んになり、疲労回復効果やアンチエイジング効果も期待できます。

ただし、あまり激しすぎる運動は大量の活性酸素を発生させてしまうことになり、逆効果にもなってしまいますので、適度に無理のないペースで続けることが大切です。

特に、ウォーキングは適度な負荷で簡単にできる方法ですのでおすすめです。

姿勢をよくし、腕を大きく振って、大股で早めに歩くことを意識すると、効果的な有酸素運動になります。

1日30分以上、1週間で合計2時間以上の早歩きを行うと、善玉コレステロールが増えるという調査結果もあります。


正しい姿勢を意識することが大切

現在、首のコリを訴えている人は大変多くなっています。その一つとして考えられる原因がパソコンやスマホを長時間前傾姿勢で見ていることです。

この長時間にわたる姿勢の悪さは、頸椎周辺の筋肉に緊張状態を生み出し、自律神経に負担をかけ、慢性的な疲労にもつながります。

したがって、長時間これらの機器を使わざるをえない場合は、こまめに休憩をとることが大切です。それだけでなく、首のストレッチ体操も併せておこなうとよいでしょう。

それだけでなく、日頃から正しい姿勢を意識することも大切です。

正しい姿勢とは、胸をそらしたり、曲げたりせず、楽な姿勢で正面を見ます。そして、お腹を背中につけるイメージでへこませます。

こうすると、背筋が自然な形で伸びます、常にこのように背筋が伸びているか確認しましょう。


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