ストレスに強い自分をつくる



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ストレスに強い心を作る
マインドフルネス

 
ストレスは疲労の大きな原因

ストレスは疲労の大きな原因です。ストレスによって大量の活性酸素が発生します。活性酸素は、疲労因子タンパクFFを増加させ、疲労の原因となります。

それだけではありません。ストレスは副交感神経のみを活発にさせ、筋肉を緊張させます。
筋肉の緊張はコリと血行不良を生み、それがまた疲労の原因にもなります。

ストレスはその原因を取り除くことができれば、すぐに解消できるでしょうが、多くの人が会社で働き、多くの人との関わりがある以上ストレスは避けられないと言っていいでしょう。

環境を変えることができないならば、自分の過ごし方や考え方を変え、ストレスに強いマインドを作りましょう。


ストレスに強い思考回路、マインドフルネスとは
マインドフルネスは近年ストレスに強くなる瞑想法、思考法として脚光をあびています。

近年の研究によれば、「ストレス軽減」「集中力アップ」「自律神経回復」などの効果があることがわかり、特にアメリカではグーグル社をはじめ大企業や政府機関でも研修として取り入れられるようになりました。

さらに、このマインドフルネスは世界中の一流アスリートでも取り入れられるようになりました。

特にスポーツ選手は、試合前や試合中に不安が意識を支配したのではうまくいきません。それが、マインドフルネスを実行することで、雑念が起きにくく、今に集中できる脳の思考回路が作りやすくなるのです。


このマインドフルネスの特徴は、こうしなければならないとか、この姿勢でこのような呼吸法でなどといった細かいルールがありません。

簡単に言ってしまえば、「今ここにある自分の呼吸や体の状態に意識を集中させる。」ということになります。

はじめて、この事を聞いた方は「たったそれだけのこと?」と驚かれたかもしれません。
しかし、この限りなくシンプルな方法が、脳疲労を改善し、ストレスに強いマインドを作るという大きな成果を様々な方面であげているのです。

疲労は脳が感じているものです。この脳神経の疲労こそが肉体的な疲労感として感じていることが近年の研究でわかったのです。

ですから、このマインドフルネスのスキルを身につけて、ストレスに強い脳を作れば、脳神経の疲労もなくなり、疲労感も軽減されるはずです。



脳科学で効果が立証されているマインドフルネス
このマインドフルネスの基本は、今、自分の体の動きや変化に意識を集中することです。

これが、どうして脳疲労やストレスに強い思考回路を身につけるということにつながるか
という脳科学で解明された裏付けがあります。

私たちの脳は現在目の前で起きていること、たとえば、目から入ってくる情報や耳から入ってくる情報、体で感じる情報、たとえば「かゆい」とか「冷たい」とかなどを認識し、判断しているわけですが、その裏で意識しないで考えていることがあります。

たとえば、「これから先の生活はどうなるのだろう。」とか「あの時ああしなければよかったのに。」とか、時として未来に対する不安からの取り越し苦労、過去への後悔、不安や恐怖など私たちの表面には現れない思考が常に繰り替えされていることがあります。

そのような思考が繰り返され、過剰になることで脳の神経細胞が疲労していくわけです。

その脳神経の疲労は、疲労感の増大につながり、慢性疲労の原因になります。

マインドフルネスは、呼吸や心臓の鼓動とか腰掛けている感覚などに、意識を向けることで、そのような無駄な思考にエネルギーを使わなくなり、脳の神経回路に休息を与えることができるようになるのです。

疲労、特に慢性疲労の大きな原因にストレスがあります。たとえば対人関係などで悩んでいると、本人が意識するとしないとに関わらず、脳神経は常にそのことでエネルギーを消費し、疲れていくのです。

ですから、このマインドフルネスを身につけることで、余計な心配をしないストレスに強い脳になって行く訳です。


マインドフルネスのメリットと効果

ストレスが解消され、ストレスに強くなる

集中力、直観力、創造力が高まり、様々な能力が向上する

不安や怒りなどの感情をうまくコントロールできるようになる

質の高い睡眠ができるようになる

交感神経と副交感神経の自律神経のバランスが整い、体の緊張感や疲労感が低減する。


マインドフルネス瞑想の方法

マインドフルネス瞑想のやり方はとてもシンプルで誰でもすぐに気軽に実践できます。基本的には、目を閉じて、姿勢を正し、ただ自分のしている「呼吸」に意識を向けるだけです。

1)姿勢を正す
よく見られる瞑想のポーズにこだわる必要はなく、椅子に座って背筋を伸ばし、背もたれから離します。

肩の力を抜きます。脚は組まないようにし、目は軽く閉じるようにするか、半眼で2メートル先をぼんやり見るような感じにします。


2)体の感覚に意識を向ける
手が触れる感覚や足の裏が床についたり、お尻と椅子が接触する感じ、手が太ももに触れる感じに意識を集中しましょう。


3)呼吸に集中する
ゆったりと気持ちの良い呼吸をしていき、繰り返される呼吸にただ意識を集中します。
この際、深呼吸や呼吸のコントロールは必要ありません。

さらに、呼吸に関わる感覚にも注意を向けます。鼻や喉を通る空気や呼吸に伴う胸の上下、お腹の上下、呼吸の深さなどです。


4)雑念が浮かんだら
雑念はたいてい浮かんでくるものです。マインドフルネスでは雑念を無理に打ち消そうとするのではなく、まず、雑念が浮かんできたという事実に気づき、そしてゆっくりと呼吸に意識を戻すことが大切です。

また、呼吸に意識を集中しようとしてもすぐに雑念が浮かんでしまうという人は、呼吸に合わせて1~10まで数を数えるという「ラベリング」を行うと効果的です。

吸って、吐いてを1つとして、10までカウントしていくだけです。また、あまり数が多くなりすぎると、注意がそちらに向いてしまうので、10まで数えたら、また1に戻ります。

この「ラベリング」を行うことで、心がリラックスしやすくなるだけでなく、集中力も高めることができます。


このマインドフルネスで大切なことは、時間は5分~10分程度でも十分なので、毎日続けることです。

これが習慣化すればより大きな効果を得られるでしょう。効果をねらって気負うことなく、あるがままの気軽な気持ちでおこなうことが大切です。

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