活性酸素を発生させない食品と加工法


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食品の処理方法によって変わる活性酸素


疲労の原因となる活性酸素を発生させない食品の処理方法

食品は選び方やその処理方法によって、活性酸素の発生度は変わるため注意が必要です。たとえば、農薬や化学的な飼料は基準値にとどまっていても、それらが体内に蓄積することによって疲労の原因となる場合があります。

食品添加物や農薬などは肝臓で異物として酵素により解毒されますが、その際に活性酸素が発生するのです。

そのような観点から、食品選びには気を配り、その処理や加工方法まで注意したいものです。


野菜の処理方法
野菜の葉や茎、根菜には、残留農薬やダイオキシンなどによる汚染が心配です。

じゃがいもやゴボウ、大根やサツマイモなどはスポンジなどでよく洗い、皮を丁寧にむくことで、残留農薬やダイオキシンを取り除くことができるので、これらの摂取による活性酸素の発生も減らすことができます。

魚介類の処理方法
魚介類では、有機水銀やダイオキシンが心配です。特に生態系の頂点に立つ、マグロや鰹は有機水銀が多いと言われています。このような重金属は疲労の原因となりうるものですので、頻繁に食べるのは控えた方がよさそうです。

有機水銀は魚の頭部に、ダイオキシンはエラや内臓にたまりやすいので、取り除きましょう。魚の下ごしらえとしてのふり塩は有害物質除去にも有効であり、魚にふり塩をして20分~30分後、水洗いすれば、生臭さだけでなく有害物質も除去できます。

また、アサリやしじみのような貝類は、砂抜きが澄んでいると表示がしてあるものでも、3%の塩水に30分ほどつけて再度砂抜きをすると効果的です。さらに貝殻どうしをこすり合わせて汚れを落とすとよいでしょう。

牡蛎は汚染物質などをため込み安い性質がありますので、大根おろしで洗うと除去できてよいでしょう。


肉類の処理方法
肉類は、農薬やダイオキシンが脂肪分にたまりやすいので、脂肪部分は切除することが大切です。調理の際は薄く切って、ゆでると脂肪分を減らすことができます。

生姜焼きや野菜炒めなどで使う場合は、調味料でつくったつけ汁を2倍に薄めたものに10分程度つけおきし、有害物質が溶け出させ、再度味付けをします。

レバーは、下味をつける前に 薄い塩水につけてもみ洗いをしておきましょう。




活性酸素を消去する食品


有害物を除去するスカベンジャー食品
スカベンジャ-とは「毒素や化学物質を処理し、除去するもの。」という意味があり、食品においては、活性酸素の攻撃をから守る物質のことを指し、体内で作り出される抗酸作用のあるSODやカタラーゼなどの酵素、ビタミンC、E、B群、カロチノイド、ポリフェノールなど種類があります。

これらを取り入れ、有効に活用することで、活性酸素を抑制することができます。これがスカベンジャー食事法と呼ぶものです。


抗酸化酵素を活性化する
活性酸素を抑制する酵素としてはSOD(スーパーオキシドディスムターゼ)、カタラーゼ、グルタチオンペルオキシターゼがあります。

SODは活性酸素を消去し、カタラーゼとグルタチオンペルオキシターゼは過酸水素水を消去するはたらきがあります。

SODはタンパクが構成成分ですが、それにマンガン、銅、亜鉛が補酵素として機能するため、タンパクの他にこれらのミネラル成分が入った食材を摂取することが大切です。


抗酸化ビタミンを取り入れる
ビタミンCは抗酸化ビタミンとしてよく知られていますが、その他にもビタミンA、Eは抗酸化ビタミンです。
ビタミンAを多く含む食品
レチノール(ビタミンA)が多い食品
レバー、うなぎ、たまごやバターなどの乳製品
βカロテン(体内でビタミンAに変換)が多い食品 人参、ホウレン草、かぼちゃなどの緑黄色野菜や海藻類、抹茶

ビタミンCを多く含む食品
赤・黄ピーマンン、アセロラ、レモン、 ケール 、芽キャベツ、イチゴ、キウイなど

ビタミンEを多く含む食品
せん茶、抹茶、ひまわり油、アーモンド、小麦、小麦胚芽、サフラー油、大豆など



また、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチンの8種類のビタミンはビタミンB群とよばれます。

これらビタミンB群は、脂質を酸化させないという抗酸化作用があるだけでなく、TCA回路(クエン酸回路)においては補酵素として、細胞がエネルギーを生み出す助けをしています。

ビタミンB1を多く含む食品  
豚肉・うなぎ・たらこ・ナッツ類

ビタミンB2を多く含む食品
豚レバー・鶏レバー・牛レバー・うなぎ・牛乳

ビタミンB6を多く含む食品
かつお・まぐろ・牛レバー・さんま・バナナ

ビタミンB12を多く含む食品
牛レバー・鶏レバー・カキ・さんま・あさり


毎日の食事ではこれらのビタミンがバランスよく摂取できるように、いろいろな種類の食品を摂取することも大切ですし、外食などが多く、どうしてもこれらのビタミンが不足しがちなら、サプリメントで摂取するという工夫も必要でしょう。


フラボノイドなどの抗酸化物質を取り入れる
フラボノイドは植物に存在する水溶性の色素、苦味、辛味成分でありポリフェノールの一種です。

フラボノイドをはじめとするポリフェノールは抗酸化作用があり、果実の皮など植物の表面に多く含まれています。

その効能を期待するなら、リンゴなどは皮ごと食べることがよいでしょう。

残留農薬が心配なら、野菜用洗剤で洗えば心配はいりません。

フラボノイドは抗酸化作用のほかにも、抗アレルギー作用、抗炎症作用などがありますが、その他にも多くの機能があります。

これらの食品を意識的に摂取するようにこころがけるとよいでしょう。

フラボノイドなど抗酸化物質を含んだ食品
ブルーベリー(アントシアニン)・緑茶(カテキン)・りんご(りんごポリフェノール)
そば(ルチン)・コーヒー(クロロゲン酸)・カカオ(カカオポリフェノール)
大豆(イソフラボン)・トマト(リコピン)人参(βカロテン)など



キレート・デトックス作用のある食品を摂取する

キレートとはギリシャ語でカニのハサミのことを意味します。

キレート作用とはカニのハサミのように、体内の水銀やヒ素、鉛、カドミウムなどの有害な金属をとらえ、体外に排出することです。
これがキレート・デトックス作用です。

一部の野菜や果物にはこのキレート作用があり、積極的に摂取したいものです。


デトックス効果のあるおすすめのキレート食材

タマネギ・ネギ・らっきょう
これらは、ネギ属に分類され、これらすべての食品に共通して含まれているのは硫化アリルという成分です。

この成分には毒素の排出を促すデトックス効果があるだけでなく、ビタミンB1の吸収を高め、新陳代謝を活発にする疲労回復を助けてくれます。

ニンニク
ニンニクもネギ属に分類されるので、硫化アリルが含まれているだけでなく、 にんにくの刺激臭の元であるアリシンもふくまれ、デトックス効果が期待できます。

ニンニクに含まれるアリシンは強い殺菌効果があるだけでなく、ニンニクに含まれるビタミンB1と結合し、活性持続型ビタミンB1のにんにくB1(アリチアミン)となり、高い疲労を回復効果が期待できます。
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