疲労回復の対策ポイント



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疲労のメカニズムから回復方法を考える

 

ここでは解明されてきた疲労のメカニズムをもとに疲労回復の対策を考えてみましょう。
疲労の原因とメカニズムのページでお話したことをもう一度簡単に説明します。


疲労回復のキーワードは活性酸素・老廃物・炎症・脳神経


疲労のメカニズムをわかりやすくするため、簡単に説明すると以下のようになります。

運動や労働やストレスによる活性酸素の発生
  

細胞のダメージによる老廃物流出
  ↓

疲労因子タンパク生成
  ↓

細胞から炎症性サイトカイン放出
  ↓
脳神経が疲労を感知

この疲労が発生する過程は、疲労の原因とメカニズムのページで詳しく述べています。


実際の疲労のメカニズムはもっと複雑ですが、わかりやすくするため、簡単にまとめてみました。


疲労回復のためのポイント
以上の疲労のメカニズムから、疲労回復の対策には以下のポイントをおさえることが重要ということになります。

活性酸素の発生を抑制する

まず、疲労の最初の原因は活性酸素です。活性酸素は破壊力が強く、細胞にダメージを与え、細胞を破壊します。


活性酸素は酸素分子が不対電子となることによって、不安定となり、他の物質から電子を奪い取る(酸化反応)ことにより、安定しようとします。

すなわち、通常の酸素より、はるかに酸化力が強くなったものであり、その種類としてスーパーオキシド、ヒドロキシルラジカル、過酸化水素、一重項酸素があります。


活性酸素は人間が酸素呼吸をしている以上、通常でも2%程度発生し、激しい運動やストレス、労働ではさらに多くの活性酸素が発生してしまいます。

この活性酸素は細胞にダメージを与え、老廃物を流出させ、脳が疲労を感じる根本原因となるものです。 
活性酸素の発生を抑制したり、あるいは発生しても抗酸化物質の摂取などで、中和して不活性化させることが必要です。

活性酸素を抑制するには、抗酸化作用のあるビタミンA・C・Eをはじめ、ポリフェノール類などを積極的に摂取して行く必要があります。

また、食品添加物や農薬などは解毒される時に活性酸素を発生させてしまいます。できるだけ
添加物の含まれない食品を選択し、野菜や果物などは野菜用洗剤などでよく洗うことも大切です。

また、活性酸素を発生させる要因として、ハードな運動や労働の他にストレスもありますので、あまり
ハードな運動は避け、精神的ストレスをため込まない工夫も必要です。


老廃物をすみやかに除去する
細胞から排出される老廃物を検知して、疲労因子:FF(リン酸化eIF2α)と呼ばれるタンパクが形成され、それが刺激となって炎症性サイトカインが誘発され、疲労感とつながるわけですから、この炎症の原因ともなる
老廃物をすみやかに、排出することが必要です。

そのためには、血行を促進させるなど
血流の改善が必要です。この血流の改善の方法としては、血行を促進させる食品の摂取、入浴の工夫、有酸素運動などの方法があります。

また、老廃物は炎症性サイトカインの誘発につながりますので、タマネギなどの
食品によるキレーション(老廃物除去)も大切です。


疲労回復因子:FR(eIF2α)を増やす
疲労因子:FF(リン酸化eIF2α)は炎症性サイトカインを発生させ、疲労感を誘発するタンパクです。それに対し疲労回復因子:FR(eIF2α)は正常なタンパクを生成させ、細胞を修復し、疲労感を軽減させるタンパクです。

この
疲労回復因子:FR(eIF2α)が増加するのは睡眠中や、運動後であることがわかっています。
したがって、
質のよい睡眠や、活性酸素を発生しすぎない適度の運動を習慣化することが大切です。


炎症性サイトカインの産生を減らす
トップページでも説明していますが、炎症性サイトカインは炎症を引き起こすタンパクです。この炎症性サイトカインは脳に刺激を与え、疲労感をもたらします。

したがって、この
炎症性サイトカインの生成をを抑制し、炎症をいかに抑えるかが疲労回復にはとても大切になってきます。


食品のなかには、炎症を促進させてしまうものがあり、できるだけ摂取は控えましょう。

一例をあげると、2004年発刊の「臨床栄養誌」の研究論文では、
マーガリンなどに使用されているトランス脂肪酸をより多く摂取した人の血液中に炎症性サイトカインが最も多く発見されたことが発表されています。

さらに、
酸化された油で揚げたものや食品添加物はこの炎症を引き起こす可能性があるので気をつけましょう。

一方、
腸内環境を整えるということも炎症を抑制するために、大変重要です。というのは、悪玉菌が増えると小腸にある免疫細胞が過剰に反応して、炎症性サイトカインを増やしてしまうからです。

ですから、
この悪玉菌を減らし、善玉菌をふやすことで炎症を抑える食生活を続けることも大切です。




自律神経のバランスを整え、自律神経に休息を与える

自律神経は、血管をや内臓器官を意思とは無関係にコントロールしている神経です。

自律神経には交感神経と副交感神経がありますが、日中に活動している時間帯は交感神経が、そしてリラックスしている時や夜の就寝中には、副交感神経が優位になります。

交感神経が優位な時は、血管が収縮して血圧が上昇し、心身が活動的な状態になり、副交感神経が優位な時は、血圧が低下しリラックスした状態になります。

この交感神経と副交感神経が、必要な時に入れ替わることで、活動と休息のバランスが保たれるのです。

この自律神経のバランス、すなわち
交感神経と副交感神経のバランスが乱れてしまい、特に交感神経が活発なままだと、脳の自律神経も休息できず心身にさまざまな不調が現れます。

この
自律神経の乱れは、ストレスから来ることも多く、ストレスへの対策や解消が必要です。

それだけでなく、
質のよい睡眠や食事など様々な方面からの工夫で自律神経に休息を与えて、そのバランスを整えていく必要があります。


では、次のページで、あなたの疲労の原因を探り、その具体的対策を考えていきましょう

あなたの疲労の原因は何か
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